Hvorfor styrketrening handler om mer enn muskler

Styrketrening er det som får deg til å holde farten, tåle belastningen, restituere raskere og bli mer robust mot skader og vondter. Hvorfor er det slik? 

Styrketrening: Nøkkelen som gjør alt annet bedre

For de fleste toppidrettsutøvere innen utholdenhet, er spesifikk styrketrening minst like viktig som den spesifikke utholdenhetstreninger. Men for "vanlige folk" kan det være enten eller, akkurat som at styrke og kondisjon er to ulike verdener. Enten løper du, eller så løfter du tungt i styrkerommet. Sannheten er at disse to treningsformene hører sammen. En intervalløkt er like viktig som en god økt i styrkerommet. 

Styrketrening er det som får deg til å holde farten når du løper, går på ski eller sykler, men også en viktig faktor som bidrar til at du tåler belastningen bedre, restituerer raskere og kan unngå unødvendige skader eller vondter. 

Enten du elsker å gå toppturer, gåturer i marka, løpe, sykle, svømme eller gå på ski. Vi trenger styrketrening, både idrettsutøvere og "vanlige folk". 

Dette har jeg sett hos flere av kundene mine. Når de blir sterkere, føles alt lettere og risikoen for skader reduseres betraktelig. 

Hvorfor muskler betyr mer enn fart

Musklene er ikke bare til for å skape kraft, de gjør kroppen vår brukervennlig i hverdagen og under aktivitet. De fungerer som motorer som driver deg fremover, støtdempere som beskytter leddene og stabilisatorer som holder deg i balanse.

Når du trener styrke, bygger du et mer solid "rammeverk" rundt kroppen.

Du tåler mer trening, du får bedre kontroll i bevegelsene, og du bruker mindre energi på å gjøre den samme jobben som før.

• For deg som elsker å løpe: Styrketrening gjør hvert steg mer effektivt. Du "lekker" mindre energi og kan holde farten lenger uten å bli like sliten.

• Syklister: Sterke hofter og kjernemuskler gir deg mer kraft i tråkket, samtidig som du holder bedre posisjon på sykkelen.

• Skiløpere: En sterk overkropp og stabil kjerne gjør at du får mer ut av hvert fraspark og holder teknikken selv når du er sliten.

• Turgåere: Sterke bein og hofter gjør at du tåler både motbakker og lange nedoverbakker uten at knær og rygg sier stopp.

Forskning viser faktisk at løpere som la inn tung styrketrening, i tillegg til vanlig kondisjonstrening, løp raskere og mer effektiv, men uten å trene mer totalt sett. Med andre ord får du mer igjen for innsatsen med en sterkere kropp. 

Færre skader, mer glede

Vonde knær, hofter, rygg eller legger er blant de mest vanlige skadene. Som regel skyldes de ikke at vi trener for mye, men at vi mangler styrke der kroppen skal tåle belastningen. 

Når støttemuskulaturen rundt hofter, sete, legger og kjerne er svak, må andre muskler ta over jobben og da oppstår ubalanse og irritasjon. 

Derfor vil det å styrke disse områdene bidra til å bygge opp et slags "panser" for kroppen. På den måten vil du tåle flere kilometer, motbakker og belastning, samtidig som du vil restituere raskere etter øktene. 

Jeg pleier å si følgende til mine kunder: 

"Styrketrening er den billigste forsikringen du kan ha. Den beskytter deg mot å måtte ta pause."

Forskningen er tydelig på dette. Med en kropp som tåler mer kan du også trene oftere, nyte treningen og slippe å bruke lang tid på at kroppen må repareres. Regelmessig, og ikke minst riktig, styrketrening vil gi mer av det de aller fleste ønsker å kjenne på: Glede i treningen. 

Den mentale effekten av å kjenne seg sterk

Styrke gir ikke bare bedre prestasjon. Den mentale effekten av å kjenne seg sterk gi trygghet under ulike aktiviteter.

Når du vet at kroppen tåler terreng, kulde, bakker og lange dager på beina, senkes skuldrene. Du får mer overskudd til å nyte turen, ikke bare fullføre den planlagte økta.

Og den mestringsfølelsen, den sprer seg til alt annet i livet. 

Hvordan kombinere styrke og utholdenhet

Studier viser at følgende kombinasjon med styrketrening gir bedre ytelse på korte og lange utholdenhetsøkter: 

• To korte styrkeøkter i uka holder. 30–40 minutter med fokus på bein, hofter, kjerne og rygg.

• Plasser dem smart. Etter rolige økter eller på egne dager, ikke rett før harde intervaller.

• Kvalitet foran kvantitet. 4–6 øvelser, 3 sett, 4–10 repetisjoner. Tyngre vekter om du kan, men kontrollerte bevegelser og teknikk er viktigst.

• Bygg helhet. Kombiner med bevegelighet og stabilitet, spesielt i ankler, hofter, rygg og skuldre.

Styrketrening som investering i framtidens eldre kropp

En annen ting å bruke som motivasjon til styrketrening er at du ikke bare skal gjøre det for neste tur eller sesong. Styrketrening er en investering for fremtidens kropp og en bedre helse når vi blir eldre. 

• For å kunne løpe, gå tur eller på ski i skogen som 60-åring. 

• For å orke lek, aktivitet og skogstur med barnebarn. 

• For å kunne ta på deg skiene og vite at kroppen fortsatt svarer.

Styrketrening er ikke konkurranse. Det er vedlikehold, bærekraft og livsglede.

Et lite råd fra meg

Mitt beste råd er å unngå tanken på at du må velge mellom å trene styrketrening inne eller nyte en deilig gåtur ute. Se på det som et samarbeid. Det skal kombineres. 

Når du trener styrke inne, bygger du også grunnmuren for alt du ønsker å gjøre ute. All annen aktivitet vil føles tryggere, friere og morsommere med en sterk, stabil og robust kropp. 

Ønsker du hjelp til å tilpasse eget opplegg for deg? Enten en kombinasjon av styrke- og utholdenhet eller kun en av dem? Ta kontakt, så hjelper jeg deg gjerne. 

For kroppen din bryr seg ikke om du løfter tunge manualer eller fjell.
Den bryr seg bare om å bli brukt og tatt godt vare på.